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Sophrologie à la maison, vaincre le confinement, épisode 3 : Contraction/Relâchement.

Mis à jour : avr. 13



Cet exercice de "contraction/relâchement" à pratiquer en posture assise, permet de libérer les tensions accumulées dans tout le corps.

Il s'agit de vivre une tension suivi d'un relâchement en conscience. La contraction permet de prendre conscience des zones tendues, de se mettre à l'écoute de son corps, de repérer, peut-être, ce qui provoque des tensions. Le relâchement génère un sentiment de détente immédiat. Il peut être réalisé seul.e ou en famille.


1/ Installation


Installez-vous confortablement, en position assise dans un lieu calme.  Pensez à couper la sonnerie de votre téléphone pour ne pas être dérangé.

Les yeux fermés, prenez le temps de déposer tout le poids de votre corps sur votre fauteuil.

Prenez conscience de vos points d'appuis, les pieds bien posés à plat sur le sol, l'arrière de vos cuisses, vos fesses étalées sur l'assise, le dos bien porté par votre dossier.


Installez-vous dans votre respiration et entrainez-vous à rendre cette respiration de plus en plus profonde et consciente, à chaque inspiration, à chaque expiration.


2/ Pratique

Une fois bien installé, dans votre univers interne, bien posé sur votre fauteuil, vous pouvez vous préparer à pratiquer par 3 fois, la stimulation suivante :


Inspiration - inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre et la poitrine.

Glissez vos fesses au bord du fauteuil, tendez vos jambes, points d'appuis sur vos talons, levez vos bras au ciel


Rétention - retenez votre respiration


Tension - respiration bloquée, contractez l'ensemble des muscles de votre corps,

Serrez vos poings, contractez vos bras, les muscles de votre visage, votre poitrine, votre abdomen, vos muscles fessiers, vos jambes jusqu'à vos pieds.

Maintenez la posture, corps contracté quelques instants.


Expiration - Puis soufflez par la bouche en imaginant expulser toutes les tensions inutiles.


Relâchement relâchez tout votre corps, décontractez vos muscles, et réinstallez vous au fond de votre fauteuil dans une respiration calme et tranquille.


Entre chaque stimulation prenez le temps d' accueillir toutes vos sensations, quelles qu'elles soient, sans jugement, ni à priori.


Tout est le bienvenu !


3/ Pause d'intégration


Après avoir réalisé par 3 fois cette exercice de contraction/relâchement, prenez le temps de vous poser quelques minutes afin d'intégrer les nouvelles sensations qui apparaissent.

Puis doucement à votre rythme, vous pouvez vous préparer à remonter votre niveau de vigilance en bougeant votre corps, en vous étirant, en baillant.

Et en réouvrant vos yeux, prenez le temps de redécouvrir l'espace dans lequel vous vous trouvez, en essayant de porter un regard neuf sur vous-même et sur ce qui vous entoure !

Et maintenant, comment vous sentez-vous ?



Si vous le souhaitez, vous pouvez rapporter sur un carnet, les sensations éprouvées tout au long de cette pratique. Bonne fin de semaine à vous !



Cet exercice vous est proposé par Amélie Duprèz







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