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​​ Sophrologie à la maison, vaincre le confinement, épisode 2 : Le pompage des épaules

Mis à jour : avr. 7


Cet exercice s'adresse aussi bien aux adultes qu'aux enfants, et permet de relâcher les tensions du haut du corps.

Nuque, trapèzes, épaules sont des zones souvent impactées par des tensions, liées à des situations de stress ou de mauvaise posture.

1/Installation

Installez-vous dans un endroit où vous ne serez pas dérangé pendant la durée de la pratique.

Pensez à mettre votre téléphone sur silencieux pour être pleinement présent à vous-même.

En posture debout, prenez un écartement de pieds de la taille de vos hanches, pour vous sentir bien stable, ancré au sol.

Les yeux ouverts ou fermés, à votre convenance, installez une respiration profonde, abdominale pendant 5 minutes

Pour accompagner votre respiration, placez une main sur le ventre et l'autre en bas de votre dos.

Sentez à l'inspiration, le mouvement de votre ventre qui se gonfle, bas du dos qui se cambre légèrement.

A l'expiration, votre ventre qui se dégonfle, bas du dos qui reprend sa place.

Accueillez avec bienveillance tous vos ressentis, et sentez la totalité de votre corps qui respire...

2/Pompage des épaules

Relâchez les bras le long du corps, le dos droit, la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale, vos yeux fermés (vous pouvez les garder ouverts si vous n'êtes pas stable).

Tendez les bras, verrouillez vos coudes.

Inspirez par le nez, fermez les poings,

Bloquez votre respiration et montez et descendez les épaules plusieurs fois comme si vos épaules voulaient toucher vos oreilles.

Et quand vous ressentez le besoin de respirer de nouveaux...

Soufflez fortement par la bouche en ouvrant les poings comme si vous lâchiez toutes vos tensions.

Reprenez une respiration naturelle, toujours les yeux fermés, quelques instants.

Accueillez vos ressentis, sans jugement, ni à priori, dans toute la zone stimulée (nuque, haut du dos, thorax peut-être même jusque dans vos bras, vos mains).

Prenez conscience de votre capacité à lâcher vos tensions.

Refaites cette stimulation 2 fois.

3/Pause d'intégration

Après avoir réalisé 3 fois ce mouvement de pompage des épaules, vous pouvez vous installer en posture assise.

Déposez tout le poids de votre corps sur le fauteuil, et laissez-vous aller dans une respiration calme et tranquille quelques instants.

Ecoutez vos sensations, accueillez peut-être les phénomènes de relâchement qui apparaissent dans tout votre corps.

Vous pouvez choisir ensuite le moment pour réouvrir vos yeux.

Prenez le temps de bailler, de vous étirer pour remonter votre niveau de vigilance.

Et maintenant, comment vous sentez-vous ?

Vous pouvez si vous le souhaitez, écrire sur un carnet tous les ressentis qui vous ont traversé pendant la séance, afin de mieux les intégrer !

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